MANAS DOMAS

Panikas lēkmes pārvarēšanas pieredze

Panikas lēkmes pārvarēšanas pieredze – tā ir veiksmes atslēga, jo ar katru reizi jūs mācāties nebaidīties no kārtējiem uzplūdiem, jums tie vairs nešķiet dzīvībai bīstami, lēkmes brīdī jūs sākat kontrolēt savu stāvokli. Un ar laiku tās kļūs aizvien vājākas, līdz izzudīs pavisam.

Ir izveidoti „ātrās palīdzības” vingrinājumi, kuri var palīdzēt daļēji kontrolēt panikas lēkmju simptomus un mazināt to intensitāti. Tos var veikt, tikko kā parādījušies pirmie PL simptomi, piemēram, hiperventilācija (virspusēja elpošana, kad it kā „trūkst gaisa” un kļūst grūti elpot), veģetatīvā disfunkcija (paātrināta sirdsdarbība, kad šķiet, ka sirds vārda tiešā nozīmē „izlēks pa muti”), krasa spiediena paaugstināšanās, trauksme, diskomforts krūšu rajona un citi.

„Nomierinieties un dziļi ieelpojiet” – šo padomu droši vien ir dzirdējuši daudzi, bet kā ir pareizi jāieelpo un ko darīt pēc ieelpas – to zina tikai daži. Lai mazinātu stresa līmeni, apgādātu asinis ar trūkstošo skābekli un tādējādi spētu nokontrolēt spriedzi, ir „pareizi” jāieelpo un jāizelpo.

Padoms: patrenējieties veikt šo vingrinājumu tad, kad esat mierīgi, kad nekas nenovērš jūsu uzmanību. Tas nepieciešams, lai pēc tam vajadzīgajā brīdī neapjuktu, tiktu galā ar bailēm, izpildītu šos elpošanas uzdevumus un tādējādi pārvarētu lēkmi.

VINGRINĀJUMS "KVADRĀTA ELPOŠANA"
Kvadrāta elpošana – tā ir efektīva un vienkārša metode, kā sev palīdzēt PL gadījumā. Šī elpošanas tehnika ņemta no kādas austrumu prakses un ir pierādījusi savu efektivitāti. Vingrinājuma būtība: panikas brīdī elpošana paātrinās un kļūst virspusēja, tādējādi asinīs ievērojami palielinās oglekļa dioksīda koncentrācija. Kad cilvēks sāk kvadrāta elpošanu, viņš atbrīvojas no uzkrātās gāzes, tiek bloķēta noradrenalīna izdalīšanās un līdz ar to notiek muskuļu atslābināšanās.

Uzmanību: Ieelpu vēlams veikt caur degunu, bet izelpu – caur muti. Ieelpai jābūt līdzenai un pietiekami dziļai. Vēlams ērti apsēsties.

Ar acīm atrodiet līdzās kādu kvadrāta vai taisnstūra formu (televizora ekrāns, logs, durvis, grāmata, glezna, mobilais telefons) un fokusējiet uz to savu skatienu.
1. Ieelpa - noturiet skatienu pie kvadrāta augšējā kreisā stūra, līdzeni un dziļi ieelpojiet (pie sevis skaitām: viens... divi... trīs... četri...).
2. Pauze – novirziet skatienu uz augšējo labās puses stūri un aizturiet elpu (viens... divi... trīs... četri...).
3. Izelpa – nofiksējiet skatienu uz apakšējo labo stūri un līdzeni izelpojiet (viens... divi... trīs... četri...).
4. Pauze – novirziet skatienu uz apakšējo kreisās puses stūri un pasmaidiet (ja neizdodas pasmaidīt, pamēģiniet iztēloties, ka smaidāt, ka jums viss ir labi, ka esat atslābinājušies).

Šādu vingrinājumu var izpildīt arī ar mērķi atslābināties vai sevi uzmundrināt, atliek vienīgi pie ceturtā soļa pasmaidīt un pateikt „Esmu sevi uzmundrinājis”.
Galvenais šajā tā teikt „apzinātajā spēlē ar savām smadzenēm” ir saprast, kā jūs jūtaties un kādā stāvoklī gribat pāriet. Citiem vārdiem sakot, koncentrējot savu uzmanību uz ārēju objektu, jūs pārvirzāt savu esošo stāvokli vēlamajā. Šāda tehnika palīdz ne tikai atslābināties vai gluži pretēji – sakoncentrēties, bet arī novest līdz galam iesākto, kad to darīt vairs nav ne spēka, ne vēlēšanās.

VINGRINĀJUMS "ELPOŠANAS KONTROLE"
Elpošanas kontrole – vingrinājums elpošanas regulēšanai lēkmes brīdī. Pēc savas būtības tas līdzinās „Kvadrāta elpošanas” metodei, un tā galvenais uzdevums tieši tāpat ir atjaunot skābekļa un oglekļa dioksīda līdzsvaru asinīs. Metodes princips: panikas lēkmes brīdī ir jāpalēnina elpošana.
Tātad, pēc dažādu simptomu parādīšanās esat sapratuši, ka tuvojas vilnis un sāksies panikas lēkme.

Tad darām sekojošo:
1. Lēnām un ļoti vienmērīgi ieelpojam (5 sekundes).
2. Uz 2 sekundēm aizturam elpu.
3. Sākam lēnu izelpu (10 sekundes).

Varat pielikt rokas vēdera augšējai daļai, lai ar plaukstām sajustu ieelpas/izelpas amplitūdu. Aizveriet acis un iztēlojieties savu elpošanu – jūs esat gaisa baloniņš, sākumā jūs sevi lēnām piepildāt ar gaisu (viens... divi... trīs... četri... pieci...), pēc tam lēnām izlaidiet gaisu (skaitām līdz 10), beidzamo sekunžu laikā (astoņi... deviņi... desmit...) pēc iespējas atslābinām ķermeni. Un atkārtojam vēlreiz.

Pēc pāris vingrinājumiem jūs sajutīsiet, kā sākat atslābināties, kā panikas lēkme mazinās un norimst. Galvenais, lai izelpu beigās jūs censtos pēc iespējas vairāk atslābināties, piemēram, atslābināt saspringtos plecus, kamolu kaklā vai sasprindzinātos žokļus. Tas ir patiešām efektīvi.

Elpošanas vingrinājumu uzdevums ir panikas lēkmju mazināšana. Pilnīga atveseļošanās iespējama pēc terapijas kursa. Lēkmes atkāpsies un pilnībā izzudīs, savukārt dzīves kvalitāte pāries jaunā līmenī. Atcerieties, ka panikas lēkmes ir izpētītas un to ārstēšana dod lieliskus rezultātus, vajag tikai uzstādīt mērķi un pārvarēt šo grūto savas dzīves posmu.

Informācijas avots: Kaspara Bērziņa psihoterapijas prakse

logo

E-pasts: domatava@domatava.lv

© Līgas Domātava. Visas tiesības paturētas.